Articolo del Blog
I Benefici di un buon Sonno
10 buone abitudini per aiutarti a dormire meglio
di Francesca Cucchi
Coach Nutrizionale.
Specializzata in Integrazione naturale,
alimentazione bilanciata, detossinazione e stile di vita.
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I Benefici di un Buon Sonno
10 buone abitudini per aiutarti a dormire meglio
In questo articolo esploreremo:
- Il ruolo di un buon sonno nella tua vita
- I rischi di un cattivo sonno
- I benefici di una buona qualità del sonno
- I nutrienti principali per garantirti il buon sonno ristoratore
- 10 buone abitudini per migliorare il tuo sonno
- LA TIPS DA PRO PER GARANTIRTI FINALMENTE UN BUON SONNO
Il sonno è un momento cruciale della giornata per il tuo organismo ed è parte essenziale della tua salute e benessere generale.
Quando dormi bene, con i giusti ritmi circadiani e nelle giuste onde, ti risvegli riposata, energica, propositiva, di buon umore e con la giusta forza per affrontare la tua giornata.
In più il buon sonno influisce anche su un miglior dimagrimento e ricomposizione corporea favorevole e sul rafforzamento del tuo sistema immunitario e migliore risposta alle minacce esterne.
Eh si..
Tutte le buone abitudini che porti avanti durante la giornata non hanno il giusto effetto se non hai un buon sonno ristoratore.
Mentre dormi e ti rilassi, mente e corpo lavorano in sinergia a gran ritmo!
Il corpo si riposa, si ricarica e si rigenera; produce una serie di sostanze biochimiche importanti, come gli ormoni della crescita, che sono essenziali per la riparazione e rigenerazione dei tessuti danneggiati, la costruzione della barriera immunitaria e la crescita delle cellule.
Questo è il momento fondamentale che permette il funzionamento di tutte le reazioni metaboliche giornaliere.
La mente invece, si riposa e riprogramma, consolidando le memorie, migliorando il tuo umore e riducendo il rischio di ansia e depressione. Il tuo cervello infatti rielabora gli stimoli raccolti durante la giornata, li organizza, mentre il corpo ricarica le proprie energie.
Un buon sonno, quindi è essenziale per la tua salute mentale e fisica, mentre la mancanza di sonno può portare a una serie di problemi di salute.
L’incapacità di riuscire a dormire è un problema con cui hanno a che fare molte delle persone con cui parlo e a cui faccio consulenze.
Purtroppo, al giorno d’oggi, molte persone soffrono di problemi di sonno e questo può avere effetti negativi sulla salute a breve e lungo termine.
Alcuni tra i problemi più comuni relativi al sonno sono lo svegliarsi con molto anticipo rispetto alla sveglia, fare fatica ad addormentarsi o l’intervallare il sonno con diversi risvegli notturni.
L’insonnia sta raggiungendo proporzioni epidemiche.
Il numero di adulti tra i 20 e i 44 anni che usano pillole per dormire hanno raddoppiato le dosi negli ultimi 5 anni e il numero di bambini di età tra 1 e 19 anni che ha prescrizioni di rimedi per dormire è schizzato all’85% nello stesso periodo.
Questo non deve sorprenderci in una cultura in cui produttività e attività sono al di sopra di tutto e in cui rilassamento e tranquillità sono quasi sconosciuti.
Rilassarsi per molte persone significa guardare la tv, navigare su internet o usare qualche altro dispositivo elettronico che non fa affatto rilassare mente e corpo.
Abbiamo completamente dimenticato il valore del riposo.
PUOI AVERE TUTTE LE BUONE ABITUDINI CHE VUOI MA NON PUOI VIVERE IN SALUTE SE NON HAI UN BUON RIPOSO.
Dormire meno di 6 ore al giorno per periodi prolungati sabota la tua salute ed i tuoi sforzi per vivere uno stile di vita sano, provoca infiammazione cronica e:
- Fame eccessiva durante la giornata e vogline poco sane (spesso dolci o carboidrati semplici come pane, pasta, pizza..): ci sono diversi ormoni che regolano l’appetito e la sazietà, tra cui la leptina e la grelina.
La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose che segnala al cervello quando siamo sazi e dovremmo smettere di mangiare.
Al contrario, la grelina è un ormone prodotto dallo stomaco che stimola l’appetito. Il sonno di scarsa qualità o la mancanza di sonno possono influenzare la produzione di leptina e grelina e questi ormoni non si comportano come dovremmo. In particolare, la mancanza di sonno può causare una diminuzione della produzione di leptina e un aumento della produzione di grelina, portando a un aumento dell’appetito e della fame durante il giorno. Ciò porta ad un aumento dell’appetito e del consumo di cibo, specialmente zuccherino (il nostro corpo ci richiede cibo ad energia pronta all’uso), aumentando la difficoltà di gestione della fame, il rischio di obesità, la difficoltà di ritornare in forma in modo semplice e altre malattie correlate. - Sovrappeso e difficoltà a perdere peso: un cattivo sonno rallenta il metabolismo e, se uniamo questo punto al punto 1, questo rende più facile prendere peso eccessivo in modo veloce e fare fatica a perderlo. Recenti studi hanno evidenziato che anche una sola notte di sonno scarso o disturbato può portare a disastrosi cambiamenti nell’appetito e nel consumo di cibo.
- Aumento del rischio di malattie ed infezioni: il sonno è importante per il sistema immunitario. Durante il sonno, il corpo produce sostanze biochimiche che aiutano a combattere le infezioni. La mancanza di sonno può interferire con questo processo, aumentando il rischio di infezioni e malattie.
- Squilibri ormonali: il sonno di scarsa qualità causa squilibri ormonali nel corpo. Durante il sonno, il corpo produce e regola una serie di ormoni importanti, tra cui l’ormone della crescita, il cortisolo e la melatonina. Dell’ormone della crescita, la cui diminuita produzione causa impossibilità di rigenerazione di tessuti, invecchiamento cellulare e riduzione di massa muscolare, abbiamo già parlato; Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, viene prodotto durante la giornata e dovrebbe diminuire durante la notte per consentire al corpo di rilassarsi e di riposare. Il sonno di scarsa qualità o la mancanza di sonno possono aumentare i livelli di cortisolo, causando un aumento dello stress e interferendo con la regolazione degli ormoni nel corpo.
La melatonina è un ormone prodotto dal cervello che regola il ciclo sonno-veglia. Il sonno di scarsa qualità o la mancanza di sonno possono interferire con la produzione di melatonina, causando problemi di insonnia o disturbi del ritmo circadiano.
Quindi più una persona dorme male più dorme peggio ed aumenta i livelli di stress, in un circolo vizioso negativo per la propria salute.
- Gonfiore e malfunzionamento dell’intestino: il sonno e l’intestino sono strettamente legati, in più il sonno insufficiente o disturbato può causare uno squilibrio nel sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni del tratto gastrointestinale. Questo può portare a una riduzione della motilità intestinale e quindi a problemi di stitichezza o causare un aumento della produzione di citochine infiammatorie, che possono danneggiare la mucosa intestinale e causare infiammazione dell’intestino.
- Disturbi di stomaco: il sonno di scarsa qualità può aumentare i livelli di stress, che può influire negativamente sull’intestino. Lo stress può provocare un aumento della produzione di acido gastrico, causando acidità e reflusso gastroesofageo.
- Problemi di memoria e concentrazione: il sonno è importante per la memoria e la concentrazione. Durante il sonno, il cervello consolida le memorie e ripristina la sua capacità di concentrazione. La mancanza di sonno può interferire con questi processi, rendendo difficile la memorizzazione delle informazioni e la concentrazione.
- Problemi di umore e salute mentale: la mancanza di sonno può influire sulla salute mentale, aumentando il rischio di ansia, depressione, irritabilità, sonnolenza e altri disturbi dell’umore. Inoltre, può influire sulla capacità di gestire lo stress, rendendo più difficile affrontare situazioni impegnative.
- Difficoltà nel gestire situazioni impegnative e a rispondere agli stimoli esterni: la mancanza di sonno può influire sulla capacità di giudizio, di reattività e di decisione, rendendo più difficile affrontare situazioni impegnative.
- Aumento del rischio di malattie croniche: la mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità. Ciò accade perché il sonno aiuta il corpo a regolare gli ormoni e a riparare i tessuti danneggiati. La mancanza di sonno può influire negativamente su questi processi, aumentando il rischio di malattie croniche.
Il sonno è così importante per la salute che la privazione del sonno può essere fatale.
Al contrario un sonno profondo di un’intera notte:
- Migliora la concentrazione, chiarezza mentale e la memoria: durante il sonno, il cervello elabora le informazioni apprese durante la giornata, rafforzando la memoria e la capacità di apprendimento.
- Riduce lo stress e migliora la gestione delle emozioni: il sonno aiuta a ridurre il livello di cortisolo, l’ormone dello stress e a migliorare il recupero del corpo dopo situazioni stressanti.
- Rafforza il sistema immunitario: durante il sonno, il corpo produce proteine che aiutano a combattere le infezioni, migliorando la resistenza del sistema immunitario.
- Aiuta a mantenere e ritornare più facilmente al proprio giusto peso e forma fisica: la privazione del sonno può aumentare il rischio di obesità, poiché influisce sui livelli di ormoni che regolano l’appetito.
- Riduce il rischio di malattie: una buona qualità del sonno è stata associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e depressione.
- Migliora la pressione
- Aiuta la prevenzione infiammazioni e disturbi osteo-articolari
In sintesi, dormire bene è essenziale per la salute e il benessere a lungo termine.
Quindi come migliorare il tuo sonno?
Sicuramente tensioni in ambito lavorativo o famigliare possono influire, anche se basta modificare le proprie abitudini per migliorare in modo significativo la qualità del proprio sonno.
Prima di approfondire le 10 buone abitudini per aiutarti a dormire meglio, ti parlo di ciò che puoi fare con la nutrizione profonda.
I giusti nutrienti attivatori di un buon sonno svolgo un ruolo importante nel far si che sia profondo e ristoratore.
Ci sono alcuni nutrienti che possono aiutare a regolare il ritmo circadiano e a promuovere un sonno ottimale.
Ecco i nutrienti migliori per un buon sonno:
Magnesio
Il magnesio è un minerale che può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, contribuendo a un sonno più rilassante. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, avocado, banane, spinaci e fagioli.
Triptofano
Il triptofano è un amminoacido che può aiutare a produrre la serotonina e la melatonina, che sono sostanze chimiche che promuovono il sonno. Alimenti ricchi di triptofano includono carne, pesce, uova, semi di zucca e formaggio.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi possono aiutare a promuovere il sonno perché aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue, favorendo la produzione di serotonina e melatonina. Alimenti ricchi di carboidrati complessi includono riso integrale, avena, quinoa e patate dolci.
Vitamina B6
La vitamina B6 è importante per la produzione di melatonina, una sostanza chimica che regola il sonno. Alimenti ricchi di vitamina B6 includono carne, pesce, banane, spinaci e patate.
Anche le erbe possono venirci in aiuto, ci sono alcune piante come la valeriana che contribuiscono ad allentare le tensioni mentali e favorire l’addormentamento; passiflora e lavanda favoriscono il rilassamento in caso di stress ed aiutano un sonno prolungato senza risvegli notturni.
Anche la camomilla aiuta, a patto che l’infusione non superi più di 3 minuti, altrimenti si trasforma in sostanza eccitante.
Anche la giusta nutraceutica, in cui sono specialista, ci viene in aiuto in sinergia, nutrendo profondamente il nostro organismo con tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno, rendendolo più forte, rilassato e riallineato con i suoi ritmi naturali.
Perché utilizzare la sinergia tra alimentazione e nutraceutica?
Dobbiamo precisare che al giorno d’oggi gli alimenti non sono più ricchi di nutrienti come un tempo: dati reali dimostrano come il suolo si sia notevolmente impoverito negli ultimi 100 anni.
La conseguenza è che le piante che vi crescono sono più povere di nutrienti e quindi anche ciò che mangiamo lo è.
Quindi spesso ci troviamo a ingerire alimenti che ci riempiono lo stomaco ma non ci nutriscono: siamo sovra-alimentati ma sotto-nutriti; per ottenere gli stessi nutrienti da questi elementi dovremmo mangiarli appena raccolto, rigorosamente freschi e biologici, ma soprattutto in enormi quantità, per riuscire ad avere i micronutrienti che ci servono.
DOBBIAMO ESSERE SICURI DI NUTRIRCI, NON SOLO DI ALIMENTARCI.
È sicuramente molto importante che ciò che utilizziamo sia naturale, fresco, di ottima qualità, biologico e trattato il meno possibile.
Premesso ciò è fondamentale per la propria salute utilizzare anche nutraceutici certificati di qualità, cioè supplementi di origine del tutto naturale che ci aiutano ad integrare ciò che non riceviamo dalla corretta alimentazione, cosa imprescindibile e che non deve mai mancare!
Valutare i deficit per poi ripristinarli e ripristinare l’equilibrio biochimico del tuo corpo è ciò di cui mi occupo ed è la soluzione ideale e fondamentale al giorno d’oggi per recuperare e mantenere il tuo stato di salute e forma fisica ottimale.
Quindi ti posso aiutare a migliorare in modo semplice e rendere il tuo sonno ristoratore e profondo.
Ecco 10 buone abitudini per aiutarti a dormire meglio:
- Evita di mangiare pasti pesanti prima di dormire, in modo da non interferire con la digestione e il sonno.
- Mantieni un orario regolare per i pasti, in modo da aiutare a regolare il ritmo circadiano.
- Scegli cibi nutrienti e freschi invece di cibi confezionati, zuccherini ed altamente trasformati, che possono peggiorare il sonno.
- Assicurati di rimanere ben idratata durante il giorno, ma evita di bere troppo prima di dormire per evitare di dover alzarti per andare in bagno durante la notte.
- Stabilisci una routine di sonno regolare: vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Questo può aiutare il tuo corpo a regolare il ritmo circadiano e a dormire meglio durante la notte.
- Crea un ambiente di sonno confortevole: assicurati che la tua camera da letto sia fresca, silenziosa e oscurata. Utilizza biancheria da letto comoda e un cuscino che supporti bene la testa e il collo.
- Evita la caffeina e l’alcol almeno 4-6 ore prima di andare a letto. La caffeina è uno stimolante. L’alcol può sembrare un sedativo naturale, ma in realtà può disturbare il sonno REM, riducendo la qualità del sonno.
- Limita l’uso di dispositivi elettronici prima come smartphone, tablet o computer prima di andare a letto, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con il tuo ritmo circadiano.
- Fai attività fisica regolare per ridurre lo stress e sfogare le tue energie liberando la tua mente, migliorando la qualità del sonno.
- Riduci lo stress: pratica tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda (ne trovi varie sessioni nella mia community o nei miei percorsi) per ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
TIPS DA PRO: PRENDITI CURA DEL TUO MICROBIOTA INTESTINALE E MANTIENILO IN EQUILIBRIO!
Negli ultimi anni, sono stati condotti diversi studi sulla relazione tra il microbiota intestinale e il sonno.
Uno studio del 2019 ha rivelato che esiste una relazione tra i batteri intestinali e i modelli di sonno, e che la composizione del microbiota può influenzare la qualità del sonno.
I ricercatori hanno scoperto che i topi con una composizione batterica diversa avevano anche differenti pattern di sonno, con i topi che presentavano un microbiota più variegato che mostravano un sonno più profondo.
Inoltre, la disbiosi intestinale, ovvero uno squilibrio tra i batteri “buoni” e i batteri “cattivi” nell’intestino, è stata associata a problemi di sonno, tra cui insonnia, apnea del sonno e sonno di scarsa qualità.
Una possibile spiegazione di questo fenomeno è che il microbiota intestinale influisce sulla produzione di alcuni neurotrasmettitori come il GABA (acido gamma-aminobutirrico), che svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno.
Inoltre, la disbiosi intestinale può anche aumentare i livelli di infiammazione, che a sua volta può interferire con la qualità del sonno.
In sintesi, ci sono prove crescenti che suggeriscono una correlazione tra il microbiota intestinale e un buon sonno.
IN SINTESI...
In sintesi, per mettere recuperare per sempre il tuo ottimale sonno ristoratore e tutti i benefici correlati, hai da pensare a:
- SEGUIRE LE 10 ABITUDINI GENERATRICI DI UN BUON SONNO
- GARANTIRE AL TUO ORGANISMO I NUTRIENTI ATTIVATORI DI UN RIPOSO OTTIMALE
- MANTENERE IN EQUILIBRIO IL TUO MICROBIOTA INTESTINALE NELLA GIUSTA COMPOSIZIONE
Uno dei sistemi di riequilibrio del microbiota più veloci in assoluto è la detossinazione certificata che facciamo nel mio percorso LIGHT ON PROGRAM.
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Francesca Cucchi
Coach Nutrizionale.
Specializzata in Integrazione naturale,
alimentazione bilanciata, detossinazione e stile di vita.
Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari o nutrizionali.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.
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Francesca Cucchi
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